サイクリング補給食おすすめ9選｜初心者も失敗しない選び方と摂り方

長時間のサイクリング、途中でバテてしまった経験はありませんか？

せっかくの楽しいライドも、補給食の選び方を間違えるとエネルギー切れで台無しに…。私も初心者の頃、補給のタイミングがわからず苦い思いをしたことがあります。

この記事では「サイクリング補給食おすすめ9選」と、初心者でも失敗しない選び方・摂り方をわかりやすく紹介します。

サイクリングにおすすめの補給食9選【市販・携帯しやすい】

爽やかな風を感じながら走るサイクリングだからこそ、体にしっかり栄養を補給したいですよね。市販でも手に入りやすく、ポケットやバッグにも収まりやすい補給食を、心を込めてご紹介します。

心が弾む栄養補給で、もっと強く、もっと軽やかに。

エネルギージェル（例：アミノバイタル パーフェクトエネルギー）

走行中でもさっと飲めるエネルギージェルは、すばやくエネルギー補給したいときにぴったりです。

小さいパッケージだからポケットにもすっきり収まります。

「アミノバイタル パーフェクトエネルギー」は、アミノ酸やビタミンも含まれていて、持久力を支える心強い味方です。

栄養補助バー（例：ウィダーinバー プロテイン）

手軽にタンパク質とエネルギーを一度にチャージできる栄養補助バーは、補給食の中でもオールマイティーな存在です。

しっかり噛める食感が満足感をプラスしてくれます。

「ウィダーinバー プロテイン」は、サイクリング後のリカバリーにも役立つバランス食としておすすめです。

バナナなどのフルーツ類

自然の甘みと潤いをそのまま味わえるフルーツは、疲れた体にやさしい補給食です。

とくにバナナは持ち運びやすくエネルギー補給にももってこいです。

ビタミンやカリウムも豊富だから、疲労軽減にも効果が期待できます。

おにぎり・カロリーメイトなどの軽食系

おなじみのおにぎりやカロリーメイトは、間食としての安心感と実用性が魅力です。

炭水化物主体でエネルギーを効率よく補給できます。

携帯性の高い個包装パッケージなら、バッグの中でも安心して持ち運べます。

ドライフルーツやナッツ

ぎゅっと凝縮された甘みと豊かな食感が嬉しい、ドライフルーツやナッツ。

軽くて高エネルギーなので、サイクリング中でもストレスなく補給可能です。

ミックスナッツなら、タンパク質・良質な脂質・食物繊維がバランスよく補えます。

ゼリー飲料（例：inゼリー エネルギー）

喉が渇いたときに飲みやすいゼリータイプの補給食は、液体が苦手な人にも優しい選択です。

短時間で水分と糖分を同時に摂れる利便性も見逃せません。

「inゼリー エネルギー」は携帯性がよく、味のラインナップも豊富だから走りながらでも飽きません。

はちみつ入りパンや菓子パン

甘さと満足感を兼ね備えた菓子パンは、ちょっとした幸せを補給するのにぴったりです。

特にはちみつ入りのものはエネルギーの吸収もスムーズです。

エネルギーリセットしたいタイミングに、パンの甘みが心も体もふわっと温めてくれます。

塩分補給タブレット・塩飴

汗で失われやすいミネラルの補給には、塩分タブレットや飴が効果的です。

小さくて携帯しやすく、じんわり塩分を補えます。

塩分だけでなく疲労対策にもなるタブレットタイプが走りながらの摂取に便利です。

コンパクトに持ち運べる個包装食品

最後におすすめなのは、サイズが小さくまとまりが良い個包装食品全般です。

好きなものを選びやすく、走行中でもストレスなく取れるのが魅力です。

小分けされていることで、衛生面と携帯性の両方をしっかり担保できます。

補給食のタイミングと摂取量の目安

ライドにおいて補給食は、ただ「食べる」だけでなく、適切なタイミングと量を意識することで、体への負担を軽減し、パフォーマンスを最大化できます。

出発前と走行中、それぞれのタイミングで意識すべき栄養素の種類と量を把握しておくことが、快適なライドを実現する鍵です。

このセクションでは、補給食を”いつ”・”どれくらい”食べるかの目安を、感覚的にも理論的にもスッと理解できるようにお伝えします。

出発前に摂るべき栄養とその理由

出発前30〜60分に摂る補給食は、主にエネルギー源となる炭水化物を中心にしつつ、消化への負担が少ないものを選びましょう。

おすすめは、バナナやエネルギーバーなど、すぐに吸収されやすいものです。*

炭水化物を軽く補給することで、ライド序盤の集中力を支え、筋グリコーゲンの枯渇を遅らせる効果があります。

走行中の補給タイミングと間隔のコツ

走行中は、30〜45分ごとに小まめに補給を入れるのが理想的です。

補給量の目安としては、エネルギージェルなら1本、バーなら半分程度がひと区切りの目安になります。

一定の間隔で補給を取ることで、血糖値の急降下を防ぎ、持続的なエネルギー供給が可能になります。

シーン別｜短距離・長距離・ヒルクライムでの補給戦略

ライドの距離や内容によって、補給の戦略も変わります。

それぞれのシーンに最適化された補給パターンを知ることで、無理なく快適に走りきる力になります。

短距離・長距離・ヒルクライム、それぞれの特性に応じた補給の“さじ加減”を身につけましょう。

短距離ライドに適した軽めの補給

1〜2時間程度の短距離ライドでは、出発前にバナナ半分＋小さめのエナジーバーを軽く摂り、走行中には水分のみで十分なことが多いです。

あえて炭水化物を多く持ち歩かず、軽快さを優先するスタイルもおすすめです。

この“軽さ”こそが短距離の醍醐味であり、体の重さや違和感を抑えつつ高効率な走りを支えます。

ヒルクライム・ロングライドでのエネルギー維持法

ヒルクライムや3時間以上のロングライドでは、序盤のエネルギー補充が後半のパフォーマンスを大きく左右します。

• 出発前：バナナ＋オーツ入りの軽いバー
• 走行中：1時間ごとにジェル1本＋飲料（水＋ほんの少しの塩分）
• 中間地点：ミニおにぎりやバナナなど固形物で“咀嚼による満足感”をプラス

このように層を重ねるような補給を組み立てることで、エネルギー切れを防ぎつつ心もからだも気持ちよく維持できます。

手作り派に！自作補給食の簡単レシピ

市販品も便利ですが、体質に合わせてアレンジできる手作り補給食も魅力的です。

ここでは、簡単に作れて持ち運びにも優れた自作レシピを2つご紹介します。

思いを込めて作る補給食は、食べる喜びと“自分の体を大切にする感覚”も運んでくれます。

オートミールバーの作り方

おうちで簡単に作れるオートミールバーは、干しフルーツやナッツを混ぜるだけで栄養バランス◎です。

以下のように作ってみてください：

• オートミール 100g
• ハチミツまたはメープルシロップ 大さじ2
• 刻んだナッツ・ドライフルーツ 各ひとつまみ
• ピーナッツバター（オプション） 大さじ1

混ぜて型に詰め、180℃で15分ほど焼いたら冷まして完成です。

手軽でアレンジもしやすく、噛み応えと自然な甘みでライド中も安心感があります。

手作りおにぎり補給食のおすすめ具材

ライド中に固形物を求めるなら、おにぎりが手軽で腹持ちも良いです。

おすすめの具材は以下の通りです：

• 梅干し：酸味が食欲を刺激しつつ、抗菌・疲労回復にも。
• 塩昆布：少量でも塩分と旨味が豊富。
• シャケほぐし：タンパク質と塩味のバランスが◎。

簡単な具材でも満足度が高く、長時間のライドでも心と体を支えてくれます。

コンビニで買える補給食の選び方とおすすめ商品

ロードバイクやランニング中に必要な補給食は、エネルギー補給の効率や手軽さが命です。

コンビニで補給食を選ぶときは、糖質が多く、脂質が少ないものを基準にしましょう。

具体的には、エネルギーの吸収が早いゼリータイプや羊かん、プロテインバー、カロリーメイト、あんぱんなどが、手軽でエネルギー補給に優れています。

「inゼリーエネルギー」や「inゼリーエネルギーブドウ糖」は、噛む必要がなく水分も少し補えるうえ、エネルギー補給にも優れていておすすめです。

プロテインも欲しい方には、「inプロテインバーベイクドチョコ」が、たんぱく質も含むバランス型として優秀です。

また、「ようかん」は脂質が少なく、糖質だけで構成されているため、ライド中に食べやすくポケットにも収まりやすいアイテムです。

その他、「カロリーメイト」や「あんぱん」などは五大栄養素をバランスよく含み、エネルギー補給としても安定感があります。

エネルギー補給に適したコンビニ食品とは

エネルギー補給に適した食品の特徴は以下のとおりです。

• 糖質が豊富である（即効性と持続性のバランスがある）
• 脂質が少ない（消化に負担をかけず、胃もたれしにくい）
• 開けやすく、食べやすい（ライド中でも補給しやすい）

代表例：

• ゼリー飲料（例：inゼリーシリーズ）—吸収が速くライド中の即効補給に最適。
• 羊かん—脂質が少なく、携帯に便利で効率的に糖質補給できる。
• プロテインバーやカロリーメイト—糖質とたんぱく質のバランスがよく、しっかり補給したいときに。

実際に買える人気商品5選

以下はコンビニで広く入手でき、ライド補給に人気の商品です。

• inゼリーエネルギー（ゼリータイプ）—噛まずに食べられ、180kcalを一気に補給
• inゼリーエネルギーブドウ糖—吸収が速いブドウ糖タイプで、早めのエネルギー補給に有効
• inプロテインバーベイクドチョコ—たんぱく質15.8g と糖質のバランスも良好
• ようかん—脂質がほぼなく、携帯性に優れている
• カロリーメイト・あんぱん系（例：7プレミアム あんぱん）—栄養バランスに優れ、コスパも良し

それぞれ特徴と用途が異なるので、ライドの長さや目的に応じて使い分けましょう。

ロードバイク初心者向け｜補給の基本と注意点

初心者が補給で気をつけたいのは、「いつ」「何を」「どれくらい」摂るかのタイミングです。

ライド中は空腹や糖切れを感じる前に、1時間ごとに少しずつ補給する習慣をつけると安定したエネルギー供給ができます。

また、脂質や食物繊維が多いものは消化が遅いため、なるべく避けましょう。

自転車に乗ったまま補給できるように、扱いやすい包装・サイズのものを選ぶことも重要です。

初心者が陥りやすい補給ミスとは

初心者によくある失敗には以下があります：

• 脂質や食物繊維が多い菓子パンなどを補給食として選び、胃もたれや消化不良を起こす
• 固形ばかりで、ライド中に開封や食べづらくて結局補給できなかった
• 補給のタイミングが遅れて、ハンガーノック（エネルギー切れ）に陥る

ポイントは、素早くエネルギー補給できる食品とタイミングです。

初ライドでの持ち物リスト

• エネルギー補給食 セット（ゼリー×1本、羊かん×1本、バー系×1本）
• 追加の補給（予定より長いライドなら、あんぱんやカロリーメイト）
• 水分—小ボトルでこまめに水やスポーツドリンクを摂取
• ゴミ袋もしくはジップバッグ—包装ゴミ対策に便利

初ライドは補給忘れやタイミングをチェックする練習にもなります。

サイクリング中に避けたい補給食とその理由

以下のような食品は補給には向きません。ライド中のパフォーマンスを落とす恐れがあります。

・脂質・食物繊維が多い菓子パン、揚げ物スナックなどは、胃に負担がかかり消化が遅くなります。

・むしろ補給効果以上に体調不良を招くリスクもあります。

・糖質過多だけど塩分がほとんど含まれていない食品も、長距離では電解質バランスを崩しやすく注意が必要です。

消化に悪い食品例

• 菓子パン・揚げ物—脂質が多く、ライド中の胃もたれリスクが高い
• 食物繊維が多いお惣菜系—消化に時間がかかり、エネルギー供給に遅れが生じる

糖質過多・塩分不足の落とし穴

糖質だけが多くても、ライド中は汗で塩分も失われます。

そのため、例えば羊かんでも塩味のタイプ（「塩羊かん」など）があると、エネルギー＋塩分補給も同時にできます。

また、長時間ライドではスポーツドリンクなどで塩分も少しずつ補給するのが賢明です。

筋力・持久力アップに効果的な栄養素とは

筋力や持久力を高めるためには、ただ闇雲にエネルギーを摂るのではなく、体が必要とする栄養素を的確に補給することがカギとなります。

中でも特に注目すべきは、筋肉を構成するタンパク質と、エネルギー源となる炭水化物のバランスです。

タンパク質だけでも炭水化物だけでも、偏りすぎれば本来のパフォーマンスは発揮できません。

タンパク質と炭水化物を適切なバランスで組み合わせることで、筋肉の回復と持久力維持の両方を効率よくサポートできます。

タンパク質・炭水化物の効果的なバランス

運動前後や長時間のトレーニングにおいては、タンパク質と炭水化物のバランスを意識することが大切です。

一般的には、運動後30分以内にタンパク質20〜25g、炭水化物40〜60gを目安に摂ると、筋肉の修復とグリコーゲン回復がスムーズになります。

また、朝食やトレーニング前には「炭水化物：タンパク質＝3：1〜4：1」の比率を目指すと、持久力維持と筋肉合成の両立が期待できます。

この黄金比を意識するだけで、トレーニング効果の最大化が近づきます。

ビタミン・ミネラルの役割と補い方

たんぱく質や炭水化物だけでなく、ビタミンやミネラルも体のパフォーマンスにとって欠かせません。

鉄は酸素運搬、ビタミンB群はエネルギー代謝、マグネシウムは筋収縮や疲労回復に貢献します。

不足しやすい栄養素は、以下のような食品で意識的に補いましょう：

• 鉄：赤身肉、魚、ほうれん草、レンズ豆
• ビタミンB群：全粒穀物、鶏卵、納豆
• マグネシウム：ナッツ、バナナ、豆類

さらに、一過性の補給が難しい場合は、食事を通じた継続的な補給を心がけることが、パフォーマンス維持につながります。

レース・イベント時の補給食準備チェックリスト

レースやイベント当日、栄養補給の失敗は大きな痛手となります。

だからこそ、前日から当日までのスケジュールを見据えた準備と、持ち運びの工夫が重要です。

このチェックリストをもとに、いつでもスムーズに補給できる環境を整えておきましょう。

準備が万全だと、心にも余裕が生まれ、試合やレースに集中できます。

前日〜当日の補給スケジュール例

体への負担を減らし、パフォーマンスを最大化するにはタイミングが命です。

以下はレース前の理想的なスケジュール例です：

こうしたタイムスケジュールを習慣化することで、レース中にも安心してエネルギー補給ができます。

持ち運びしやすいパッキング術

補給食を持ち歩くときは、いかにコンパクトかつ取り出しやすいかが勝負です。

以下の工夫を取り入れると、携帯性が大きく向上します：

• 小分け包装されたジェルやバーをジッパーバッグでまとめる
• 補給食を前ポケットやウエストポーチに収めて取り出しやすくする
• 湿気対策にジップ付き防水バッグを活用

このような工夫で、レース中に“補給の手間ゼロ”を実現できます。