自転車の巡航速度一覧｜種類別に違いと目安を解説

「自転車で走っていると、ほかの人より遅い気がする…」そんなふうに感じたことはありませんか？

実は、自転車の巡航速度は種類や乗り手の条件によって大きく変わります。

この記事では、「自転車の巡航速度一覧」として、クロスバイクやロードバイクなどの種類別にその違いや目安をわかりやすく解説します。

あなたの走行ペースが遅いのか、それとも実は適正なのか——この記事を読めば、そのモヤモヤがスッキリ晴れるはずです。

自転車の平均巡航速度一覧【種類別に紹介】
巡航速度を左右する主な要因とは
巡航速度を安定させる乗り方のコツ
初心者におすすめの巡航速度と理由
通勤・通学に最適な巡航速度の目安
巡航速度を上げるためのトレーニング法
巡航速度と心拍数・カロリー消費の関係
巡航速度を維持しやすい自転車の選び方
無理のない巡航速度を見つけるポイント

自転車の平均巡航速度一覧【種類別に紹介】

自転車にもさまざまな種類があり、それぞれ得意な場面や巡航速度が大きく異なります。

この記事では、クロスバイク、ロードバイク、マウンテンバイク、電動アシスト自転車、ママチャリなどを種類別に平均巡航速度とともに紹介します。

あなたのライフスタイルに合った自転車選びのヒントがきっと見つかります。

クロスバイクの平均巡航速度

クロスバイク（ハイブリッドバイク）は、舗装路から多少の悪路まで対応できる万能選手です。

一般的には時速11.5〜13マイル（約18〜21km/h）程度が平均とされ、都市部での通勤やレジャーにも使いやすいスピード感です。

舗装路での安定感と速度のバランスが魅力です。

ロードバイクの平均巡航速度

ロードバイクは、速さを追求する設計の自転車です。

平均巡航速度は13〜17マイル（約21〜27km/h）と言われ、平坦な道ではさらなる速度向上も期待できます。上級者であれば18マイル（約29km/h）以上を巡航することもあります。

爽快な疾走感がロードバイクの最大の醍醐味です。

マウンテンバイクの平均巡航速度

マウンテンバイクは舗装路よりも悪路に強く設計されていますが、舗装路ではやや速度が劣ります。

平均速度はおよそ10マイル（約16km/h）程度。険しい道ではさらに速度が落ちることもあります。

オフロードでの安定走行と耐久性能が魅力です。

電動アシスト自転車の平均巡航速度

電動アシスト自転車は、モーターによる力強いサポートで速度を簡単に維持できます。

実際の平均巡航速度は12〜20マイル（約19〜32km/h）とされ、都市部の通勤やちょっとしたお出かけにもぴったりです。

心地よいスピード感を、誰でも楽に味わえるのが最大の魅力です。

ママチャリの平均巡航速度

ママチャリ（実用自転車）は快適さを重視した設計で、速度は控えめです。

歩行程度のゆったりペースで、一般的には時速8〜12マイル（約13〜19km/h）が目安とされます。

お買い物や子どもの送り迎えに、安心して使える優しい選択です。

スポーツ自転車と一般自転車の違い

スポーツ自転車（ロードバイクなど）は軽量・空気抵抗の少なさ・高いギア比により、高速を維持しやすい構造です。

一方、一般自転車（クロスバイク・ママチャリなど）は重さや安定性、乗り心地を重視し、速度よりも快適さや実用性を優先しています。

どちらを選ぶかは、「速さ」か「快適さ」のどちらを重視するかにかかっています。

年齢別の平均巡航速度の傾向

Stravaのユーザーデータによると、年齢別の平均速度には以下のような傾向があります。

ベビーブーム世代（58～76歳）：平均 12.6 mph（約20.3 km/h）
ジェネレーションX（42～57歳）：平均 12.8 mph（約20.6 km/h）
ミレニアル世代（27～41歳）：平均 12.6 mph（約20.3 km/h）
ジェネレーションZ（13～26歳）：平均 12.9 mph（約20.8 km/h）

どの世代も大きな差はなく、平均で約20〜21km/h前後をキープする傾向にあります。

年齢による巡航速度の違いは思ったより小さいのが実情です。

男性と女性で異なる速度の目安

全ライダー（男女混合）の平均速度は、男性が約12.7 mph（約20.4 km/h）、女性が約11.0 mph（約17.7 km/h）と報告されています。

これは全体平均であり、個人の体力や走行環境によって大きく変動します。

平均値は参考程度に、自分に合ったペースを見つけることが大切です。

まとめ比較表

それぞれの自転車の平均巡航速度を一覧にまとめました。

自転車の種類	平均巡航速度（目安）
クロスバイク	11.5〜13 mph（約18〜21 km/h）
ロードバイク	13〜17 mph（約21〜27 km/h）以上
マウンテンバイク	10 mph（約16 km/h）
電動アシスト自転車	12〜20 mph（約19〜32 km/h）
ママチャリ	8〜12 mph（約13〜19 km/h）
年齢差	20〜21 km/h（世代に関わらずほぼ同等）
男女差	男性：約20.4 km/h、女性：約17.7 km/h

巡航速度を左右する主な要因とは

巡航速度には、いくつかの重要な要因が密接に絡み合って影響を与えます。

まず、風向きや天候の変化は、前進する力に直結するため、速度の変動を引き起こします。

同様に、路面状況や勾配の違いも、ペダルにかかる負荷や走行の滑らかさを大きく左右します。

これらの要因を理解し、対策を立てることが、安定した巡航速度の維持に不可欠です。

風向きや天候の影響

向かい風では空気抵抗が増して、同じ力でも速度が落ちやすくなります。

追い風があると、推進力が助けられて少ない力で速く進むことができます。

また、雨や湿った路面はタイヤのグリップに影響し、転倒リスクや速度維持に悪影響をもたらします。

風や天候の条件を事前に把握しておくことで、より安定した巡航が可能になります。

路面状況と勾配の違い

舗装が荒れていたり、凹凸が多い路面では振動や抵抗が増し、それが疲労につながります。

勾配があると、上り坂では重力に逆らうために余分な力が必要になります。

下り坂では重力が味方になりますが、速度が増しすぎると制御が難しくなります。

路面と地形の条件を見極めれば、ペース配分がしやすくなり、結果として巡航速度が安定します。

巡航速度を安定させる乗り方のコツ

巡航速度を安定させるには、身体の動きとギア操作にひと工夫が必要です。

ペダリングリズムを整えることで無駄な力を省き、一定のスピードを効率よく保てます。

また、ギアチェンジのタイミングを最適化することで、負担を軽減し、無理なく走り続けることが可能です。

このふたつのポイントを意識するだけで、巡航の質が明らかに向上します。

ペダリングのリズムを整える

一定のリズムでペダルを回すことで、慣性が生まれ、力のロスを減らせます。

例えば、60〜90rpmの範囲でペースを守ると、筋肉の疲労を抑えながら速度を維持しやすくなります。

また、ケイデンスが安定すれば、心拍や息づかいにも余裕ができ、結果として長時間の巡航にも強くなります。

リズムを意識するだけで、驚くほど楽に走れる実感が得られます。

ギアチェンジの適切なタイミング

斜度やスピードが変わる直前に、少し余裕を持ってギアチェンジをするのが理想です。

変速が遅れると、力をロスしてしまい、急な負荷で筋力を使いすぎるおそれがあります。

逆に早すぎても、必要なトルクが得られずにスピードが落ちることがあります。

自然な流れの中でスムーズにギアを切り替える感覚を身につけることが、巡航維持の要です。

初心者におすすめの巡航速度と理由

初心者には、自分に合った無理のない巡航速度を設定することが、その後の成長にもつながります。

過度に速いペースは心身の疲労を早め、挫折の原因になりかねません。

安全性も大切で、速度を抑えることで危険回避の余地が生まれます。

初心者ほど、自分に合った速度と安全第一の意識を持つことが肝心です。

体力に合わせた無理のない速度

最初は心拍数や呼吸が乱れない程度の、快適に感じる速度を基準にしましょう。

例えば、会話を途切れさせずに続けられる速度が目安になります。

徐々にペースに慣れてきたら、少しずつ巡航速度を調整していくのがおすすめです。

ゆっくりでも確実に、身体が慣れていく感覚を大切にできます。

安全性を考慮した速度設定

初心者はまず、曲がり角や交通状況への対応に余裕を持ったペースを選びましょう。

高速で走ると、判断や操作の時間が圧縮され、対応が難しくなります。

また、天候や路面の変化に敏感に対応できるよう、速度にゆとりを持たせておくのが賢明です。

安全第一の速度設定こそ、長く続けられるサイクリングの鍵となります。

通勤・通学に最適な巡航速度の目安

通勤や通学における自転車の巡航速度は、効率よく移動しつつ、疲労を抑えるためにとても重要な指標です。

都市部や郊外・田舎道など走行環境によって、理想的な巡航速度は異なります。

自身の体力や時間帯、道の状況に応じた速度を知ることで、毎日の移動が少し心地よくなるはずです。

無理なく継続できる速度を知ることが、通勤・通学をより快適にする鍵です。

都市部での巡航速度の目安

交通量や信号が多い都市部では、巡航速度は比較的低めになります。

目安として時速20～25kmが、信号待ちや交差点での安全確保を考慮しておすすめです。

この速度帯であれば、周囲の車両や歩行者に対する視認性が高くなり、安全性が向上します。

また、通勤ラッシュ時でも焦らず、安定してペダルを回しやすい速度帯です。

郊外・田舎道での速度の違い

信号や車の往来が少ない郊外や田舎道では、巡航速度を少し上げることが可能です。

時速25～30kmがあれば、比較的ストレスなく距離を稼ぎながら走行できます。

周囲に気を配りつつ、速度が上がっても安全な範囲に留めることが大切です。

速度を上げすぎると制動距離が伸び、急な障害物への対応が難しくなるため注意が必要です。

巡航速度を上げるためのトレーニング法

巡航速度を向上させるには、ただ長く走るだけでなく、効率的なトレーニングが不可欠です。

速くなりたい気持ちを少しエモーショナルに燃やしながら、でも無理せず少しずつステップアップするのがコツです。

継続できる習慣を作ることこそ、速度向上への最大の力になります。

インターバルトレーニングの実践方法

短時間の高強度と回復を交互に繰り返すインターバルトレーニングは、巡航速度の向上に効果的です。

例えば、30秒間全力で漕ぎ、その後90秒を軽めに回すセットを5～8回行います。

これを週に1〜2回取り入れると、スピード持続力が確実にアップします。

ウォームアップとして5分ほどゆったり走る。
全力区間と回復区間を入れた5〜8セットを行う。
クールダウンとして数分ゆったりペダルを回す。

短期集中の爆発力が、長く続く巡航速度の土台になります。

持久力を鍛えるための走行距離の目安

持久力を伸ばすには、一定の距離を無理なく走れる体を作ることが重要です。

目安としては、週に50～100kmを2～3回に分けて走るペースが現実的で効果的です。

例えば、土日にそれぞれ30〜50kmずつライドするのが理想的です。

距離を重ねるごとに脚の基礎筋力とスタミナが育ち、巡航速度が安定するようになります。

距離が伸びるにつれて、“走ること”が自然と喜びに変わっていきます。

巡航速度と心拍数・カロリー消費の関係

巡航速度は、単なる移動手段から、健康意識への扉に変わります。

心拍数やカロリー消費の観点から、自分がどのくらい“頑張れているのか”を数値で感じられるのが、自転車の魅力です。

見えない“努力の証”を受け取れば、もっとペダルを踏みたくなるはず。

効率よく脂肪燃焼する速度帯とは

脂肪燃焼に効果的な運動強度は、一般的に最大酸素摂取量（VO₂max）の60～70%程度と言われています。

多くの場合、これは時速20～25kmで心拍数が安定している状態に該当します。

この速度帯なら、脂肪を効率よく燃やしながら、比較的疲れを感じにくい“気持ちいい”領域にも入ります。

快適さと効率を両立できる“優しい頑張り”の速度帯です。

心拍数を測定する方法と注意点

心拍数は、胸バンドや光学式センサー（腕時計やリストバンド）で簡単に測定できます。

ただし、センサーごとに誤差があるため、ペース走やインターバルとの組み合わせで補正しながら使いましょう。

運動中に心拍数が高すぎると感じたら、速度や負荷を少し下げることも大切です。

自分の“感じ”と心拍計の数値を両方信じながら、安全に効率よく走りましょう。

巡航速度を維持しやすい自転車の選び方

自転車で快適な巡航速度を保つには、機材の選び方が非常に大切です。

ホイールサイズやタイヤの太さ、フレーム設計、そして乗車姿勢の工夫が鍵となります。

適切な選択が、より少ない労力で安定したスピードを実現します。

ホイールサイズとタイヤの太さの影響

ホイールが大きいほど慣性が増し、速度を維持しやすくなります。

一方で、タイヤが太すぎると転がり抵抗が増えてしまい、巡航が疲れる原因に。

ロードバイクなどでは700Cホイールと25～28mmタイヤが一般的で、高速巡航に向いています。

具体的な選び方としては、以下のような比較が役立ちます。

28mmタイヤ：多少快適性があるが空気抵抗が大きくなる。
25mmタイヤ：高速巡航に適し、軽快な走りを実現。
23mmタイヤ：さらに軽く、高速志向。ただし乗り心地は硬め。

タイヤ幅	メリット	デメリット
23 mm	軽量で速度維持に有利	乗り心地が硬い
25 mm	バランスが良く、巡航性能高め	若干の乗り心地犠牲
28 mm	快適性が高い	空気抵抗が大きく速度維持に負荷